Herzhafter Keto-Auflauf – Cremig, Käsig & Schnell
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Stell dir eine herzhafte Schicht aus gewürztem Hackfleisch vor, überbacken mit einer goldbraunen, käsigen Blumenkohlkruste. Dieses Gericht ist pures Wohlfühl-Essen für die Seele, aber ohne die Kohlenhydrate von Kartoffeln oder Nudeln. Ein super bekömmlicher Auflauf, der satt und glücklich macht und besonders sanft zur Verdauung ist.
Zutaten für den Wohlfühl-Auflauf
- 500g Rinderhackfleisch
- 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 600g)
- 1 Zwiebel
- 2 EL Ghee oder Butter
- 100ml Sahne
- 150g geriebener Käse (z.B. Cheddar oder Gouda)
- Salz & frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss
Zubereitung: In 4 Schritten zum Genuss
- Vorbereiten: Den Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und die Zwiebel fein würfeln.
- Blumenkohl garen: Die Blumenkohlröschen in Salzwasser für ca. 8-10 Minuten kochen, bis sie weich sind. Sehr gut abgießen und kurz ausdampfen lassen, damit der Auflauf nicht wässrig wird.
- Hackfleisch anbraten: In einer Pfanne das Ghee erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Das Hackfleisch dazugeben, krümelig anbraten und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Sahne ablöschen und kurz einkochen lassen.
- Überbacken: Die Hackfleischmasse in eine Auflaufform geben. Die gekochten Blumenkohlröschen darauf verteilen, leicht mit Muskatnuss würzen und alles mit dem geriebenen Käse bestreuen. Im Ofen für ca. 15 Minuten goldbraun überbacken.
Nährwerte pro 100g
- 165 kcal Kalorien
- 10 g Protein
- 12 g Fett
- 4 g Kohlenhydrate gesamt
- 2.5 g Netto-Kohlenhydrate
- 1.5 g Ballaststoffe
Profi-Tipps für deinen Auflauf
- Keine Wässrigkeit: Lass den gekochten Blumenkohl wirklich gut abtropfen, am besten in einem Sieb. Je trockener er ist, desto besser wird die Konsistenz des Auflaufs.
- Mehr Würze: Für eine würzigere Note kannst du das Hackfleisch zusätzlich mit etwas Paprikapulver oder Knoblauchpulver anbraten.
- Perfekt zum Vorbereiten: Du kannst den Auflauf komplett zusammenbauen, im Kühlschrank aufbewahren und ihn dann einfach in den Ofen schieben, wenn du ihn essen möchtest.
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